3月になり、これからひな祭りや卒業式、お花見など様々な行事が訪れます。
だんだんと暖かくなり、外に出ることが増える時期でもありますね。
そこで気になるのが、『体型』ではないでしょうか。
薄着で外出することに怯えている人も多いのでは？
そんな方こそ基礎代謝を上げて、今から太りにくい体を作っていきましょう！
◆基礎代謝とは？◆
基礎代謝とは、何もしなくても消費される、生命を維持するために必要な最低限のエネルギーのことです。
人間が基礎代謝により1日に消費するエネルギーは約60％だと言われています。
ちなみに、運動などで消費するエネルギーは「生活活動代謝」といい、こちらは1日で30％程度しか消費されていません。
太りににくい体作りには、基礎代謝がとても大切ということが分かります。
運動や適切な食生活から日々の生活習慣を少し変えて、基礎代謝を増やすことを心がけましょう。
一般的に基礎代謝は、男性の方が高く、女性の方が低くなります。
女性のピークは12~14歳のときで、1日平均約1410 kcalです。
その後加齢とともに徐々に基礎代謝は下がり、30～49歳の基礎代謝量の平均は約1150kcalとなります。
つまり、年齢と共に基礎代謝が低下したために「昔より痩せにくくなった」と感じるようになるのです。
◆基礎代謝が下がる原因
基礎代謝が下がる原因は主に以下の3つです。
●加齢や無理なダイエットによる筋肉量の減少
●不規則な生活による自律神経の乱れ
●便秘などによる腸の環境の悪化
これらが原因で体は痩せにくくなってしまいます。
では、太りにくい体を作るためにはどうしたら良いのか、次項で説明していきます。
太りにくい体を作る3つの方法
◆筋力アップを意識
人間がエネルギーを消費する臓器は主に筋肉、肝臓、脳です。脳などと違って、筋肉は運動によって増やすことができるうえ、筋肉の代謝は約20％もあるため、基礎代謝を上げるには筋力アップがおすすめです。
運動をすることでエネルギーが消費されることは当然ですが、その後も1日程度エネルギーが消費されやすい状態が続くといった研究結果も報告されています。
なので、筋トレ・ストレッチ・ウォーキングなど無理なく続けられる範囲から始めましょう。
ヨガなど腹式呼吸を行う運動も、インナーマッスルを鍛え体幹強化にもつながるため、合わせて行うと効果的です。
また、赤身のお肉や、ささみなどの鶏肉、カツオ、タラ、大豆製品などのたんぱく質の入った食事をとることも筋力アップにつながります。
食事の際には納豆・みそ・キムチなどの発酵食品や食物繊維豊富な野菜は腸内環境改善にも効果的なため、タンパク質と合わせて食べていくといいでしょう。
◆身体を温める
体温の維持も基礎代謝によるものです。そのため、体温を上げたり、自律神経を整えたりすることが、基礎代謝を上げるには大切です。
冷え性の方は、体温維持に使う熱の生産量が少ないため、消費されるエネルギーも少なくなるのです。
ゆっくりとお風呂に浸かったり、岩盤浴で体温を高めたりすることで基礎代謝も上がります。入浴や岩盤浴は、リラックスして自律神経を整えることもできるため、シャワーなどで済まさず、意識的に実行することをおすすめします。
また、体が温まる食べ物を食べることも大切です。
胃腸を温めることで内臓の働きが活発になるので基礎代謝の向上が期待できます。
体を温める食べ物には、ショウガや唐辛子などの辛いもの、にんじん、かぼちゃなどの根菜類がありますよ。
そのほか、漢方の「当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)」には、体の冷えを改善する効果があるため、冷え性の方にはおすすめです。
ドラッグストアで購入できますが、持病や服用している薬がある方は、医師や薬剤師に相談してくださいね。
◆睡眠の質を高くする
睡眠の際に分泌される成長ホルモンには、代謝を促進させる作用があります。そのため、睡眠の質を高めるとホルモン分泌が活発になり、基礎代謝が高まります。
理想は1日最低6時間の睡眠を確保することですが、1日に必要な睡眠時間には個人差があります。
朝スッキリ起きられない場合には睡眠時間が足りていないかもしれません。
寝不足は自律神経の乱れにもつながるので、しっかりと睡眠時間を確保できるように心がけましょう。
また、寝る前のお酒の飲み過ぎやカフェインの摂取、眠る直前の入浴は睡眠が浅くなったり寝付きが悪くなったりするので控えるようにしましょう。
ブルーライトを発するスマホやパソコンなどの操作も、脳が刺激されるため、寝る時には機器の操作はやめて電気を消して、ベッドに入る習慣をつけるといいでしょう。
◆まとめ◆
基礎代謝について色々と述べましたが、特別なことは何もありません。
健康的な生活を維持することが基礎代謝アップにつながるのです。
それぞれに無理のない範囲から日々の運動習慣、食事習慣、生活習慣を見直して、健康で太りにくい理想的な体を目指してみましょう。