五月病を乗り越える!憂鬱をすっきり解消できる対策や食事のコツを紹介

ゴールデンウィーク明けから、やる気が出ない、疲れが取れない…などの感じを覚えるなら「五月病」の可能性があります。

「五月病」は、4月に環境の変化があった人が、ゴールデンウィークの長期休みが終わったころから、心身の不調を感じることです。医学的な病名はありませんが、拗らせると本当の病気になってしまいます。

4月から新しい学校に入学した、上の学年に進級した、新しい会社に入社した、昇進した、部署の異動や転勤があった、引っ越しをした、このように4月に大きな環境の変化があった場合、ゴールデンウィーク明けは「五月病」に要注意です。

コロナ禍においては、本人も周りも「五月病」に気付きにくく、知らず知らずのうちに状態を悪化させてしまう可能性があります。

「五月病」は多くの場合、気分や意欲の低下、だるさや疲れやすさといった症状で現れます。

・4月には「あれもこれも頑張ろう!」と思えていたのに、どれもこれも、どうでもよく思えてしまう
・何を見ても、心が動かされない。何をしても疲れてしまい、続けたいと思えない
・何時間寝ても、ぐっすり眠れた気がしない。いくら休んでも、疲れがとれた気がしない
・仕事や学業への意義を見出せず、「これをやって何になるんだろう」と思ってしまう
・人と話をするのが億劫。1日中誰とも会わずに、部屋の中で過ごしたい

ゴールデンウィーク明けから上記のような状態が続くなら、「五月病」の可能性を考えてみましょう。

では、「五月病」っぽいなと感じた方やもしかしたら今後なるかもという方に、「五月病」の対策や食事のコツを紹介します。

◆「五月病」の対策

まず最初に「五月病」の対策から紹介します。

1.「五月病」は自然によくなる、とおおらかに考えよう

4月に環境の変化があった人なら、誰にでも多少は生じるのが「五月病」。「4月疲れが出ているんだな」と捉え、「いずれ自然によくなるだろう」と大らかに考えましょう。

2.今は、目の前の「やるべきこと」ができれば十分

疲れが出ているときには、無理をしないのが鉄則。仕事や学業など、目の前の「やるべきこと」にだけ意識を向け、それ以外のことには”省エネ”でいきましょう。

3.睡眠と食事のリズムは一定にキープ

入眠と起床の時間、1日3食の食事は、一定のリズムをキープする。生活習慣が乱れると、心身の調子はさらに悪化します。

4.グチが湧くのは当然。誰かに聞いてもらう

この時期にネガティブな思いが湧くのは自然なこと。グチを誰かに聞いてもらう。親・きょうだい・友人・先輩・カウンセラーなど話しやすい人に話すと良いです。

5.目標は必ず見えてくる。あせらない、嘆かない

「五月病」の渦中には目標が見いだせず、絶望的な気持ちになる。でも、目標はひょうんなことから、見出していけるもの。今はあせらず、嘆かず、日々を淡々と重ねましょう。

◆「五月病」の食事のコツ

「五月病」とおさらばするカギは「セロトニン」にあります。

セロトニンとは神経伝達物質のことで、精神を安定させる作用を持っています。セロトニンが不足すると気分が落ち込んだり、不眠になったりなどして、うつ病に繋がるといわれています。

「五月病」を解消するカギはセロトニンにあり、この脳内物質を分泌しやすくするためにも食事に気を配ることが必要です。

【セロトニンを上手に分泌させるには?】

セロトニンを分泌させるには、アミノ酸・ビタミンB群・炭水化物の3要素が必要です。

具体的には良質なタンパク質にたくさん含まれているアミノ酸であるトリプトファンや、青魚や鶏肉、またバナナなどに多く含まれるビタミンB6、そして主食となるご飯やパンなどに含まれる炭水化物です。

トリプトファンは、セロトニンの材料となります。ビタミンB6はトリプトファンをセロトニンにするために役立つものです。

炭水化物は生成されたセロトニンを脳内に取り組むために必要なものです。この3つをバランスよく摂取しないと、セロトニンが正常に働かないです。

【五月病に効く食事のコツ】

コツ1:必要な栄養素を含む食材を知る

・トリプトファン:肉や魚、大豆製品、牛乳などの良質なタンパク質をたくさん含むもの
・ビタミンB6:青魚、鶏肉、バナナ、さつまいも、パプリカ、かぼちゃ、アボカド、ナッツなど
・炭水化物:ご飯やパンなどの炭水化物をたくさん含むもの。特に玄米ご飯や雑穀入りご飯、ライ麦パン、全粒粉パンが◎

コツ2:決して無理をせず、できる範囲でバランスよく

寝る時間や休息の時間を削ってまで「一汁三菜」のようなバランスの良い食事を自炊する必要はありません。形にこだわりすぎず、まずはできる範囲でバランス良い食事を心がけましょう。

たとえば、時間のない中で自炊するのであれば、いろんな食材を一度に摂取できるポトフや、具だくさんのスープ、野菜や肉を放り込んだ焼きそばやスパゲティでも◎。

コンビニに頼る際は、おにぎりやカップラーメンだけでなく、納豆や豚汁、サラダ、卵料理なども摂るようにしましょう。

コツ3:最も大切なのが朝ご飯

朝、起き抜けの食事が1日で一番大切です。朝ご飯で脳を覚醒させ、効率よくセロトニンが分泌される土台を作ることが重要です。

早起きできず、朝はバタバタしてしまう人は、バナナを1本食べるのでも、ヨーグルトや牛乳を摂取するのでもよいです。

少しずれますが、脳を覚醒するにはしっかりと朝の太陽を浴びることも大切なので、カーテンを開けて朝食を摂るようにしましょう。

コツ4:咀嚼を意識してメニューを考える

咀嚼(かむ)という行為も、セロトニンを脳に分泌させる効果があると言われています。たとえば、パンを食べるなら、フランスパンやライ麦のパンなど、しっかりと噛み応えのあるものを選ぶのが良いです。ご飯にも同じことがいえるので、お米をより咀嚼が進む玄米にするといいです。

コツ5:誰かと一緒に楽しく食べる

セロトニンの分泌を活性化させるには、人に関わることも大切です。

孤食(1人でご飯を食べる)ばかりだと、どうしても「これおいしいね」と話すような”食べる楽しみ”が半減してしまい、結果として食べることをお粗末にしてしまいがちです。

特に、「新しい職場になったから、一人暮らしを始めた」というような人は、積極的に誰かとご飯を食べるようにするべきです。

◆まとめ

「五月病」の対策と食事のコツについて紹介しました。

長い連休明けで、4月での疲れが出てやる気がなくなってしまうこの時期。
自分のことは自分にしか分からないので、疲れているなとか気が乗らないと感じたら上記の対策を試してみたり、休むようにしましょう。

「五月病」を乗り越えて健康で楽しい日々にしましょうね♪