5月に入り段々と気温も高まってきて夜が暑い日が続いていますね。
ゴールデンウィークも終わり、5月病にも気をつけたいのに夜は寝苦しくてうまく休めないなんてことになっていませんか？

今回は寝苦しい夜の原因と快眠テクニックについてご説明します。

◆寝苦しさの原因「深部体温」◆

実は『体温』は、安定した眠りに重要な要素です。
人間には皮膚表面の体温と、それよりも少し高い脳を含めた内臓の体温である『深部体温』があります。
寝る時は手や足の先から放熱して深部体温が下がることで、自然と眠気が高まって眠りへと誘ってくれます。
しかし、寝室の温度や湿度が高いと、この深部体温が下がりづらくなり眠りにつきにくくなってしまうのです。

◆部屋を冷やしすぎると逆効果

暑いからといって、むやみに冷やしすぎるのはよくありません。
湯上がりに冷房でキンキンに冷やした部屋に入るなどすると、冷気によって手足の毛細血管が収縮して体の熱を放熱する機能を妨げてしまいます。

◆熱くて寝苦しい夜に役立つ快眠ワザ◆

ここから暑い夜でもぐっすり眠れるコツを６つ紹介します。

◆お風呂は寝る1時間前までに！

スムーズな睡眠にはバスタブにつかって入浴することが有効的です。
深部体温を下げるためには反動を利用するのがコツで、夏でも38～40℃のお風呂に、20分ほどつかるのがおすすめです。

入浴することで深部体温は約0.5℃上がるといわれており、一度上がった深部体温は反動でより下げようとする体の性質があるため、寝入りやすさにつながります。
上がった深部体温は約1時間かけて徐々に下がっていきます。
この時に眠気が高まるので、タイミングを逃さぬように入浴時間を調整するといいでしょう。

◆シャワーでは3つの「首」を意識して

暑い時にお湯につかるというのは難しい場合もあるでしょう。
それならばシャワーだけという場合でも、足首・手首・首の後ろなど太い血管が通っている部分に合計5分ほど少し熱めのシャワーを当ててください。
体が温まり効率よく深部体温を上げることができます。

◆部屋の照度は控えめに

睡眠ホルモンであるメラトニンは目から入る光の量が減るほど、分泌されやすくなります。入浴前に、リビングの照明をオレンジなどリラックスできる色にしておくのがおすすめです。
また、浴室内は天井も低いため、入浴時に浴室の電気が明るい場合は、照明を消して脱衣所の灯りだけにするなども効果的です。

◆部屋の照度は控えめに

睡眠ホルモンであるメラトニンは目から入る光の量が減るほど、分泌されやすくなります。入浴前に、リビングの照明をオレンジなどリラックスできる色にしておくのがおすすめです。
また、浴室内は天井も低いため、入浴時に浴室の電気が明るい場合は、照明を消して脱衣所の灯りだけにするなども効果的です。

◆パジャマに着替えてリラックスモードへ

寝る前にパジャマに着替えるというルーティンをつくることがおすすめです。
脳が自然と寝る体制へと切り替わるため、部屋着のまま寝てしまわずにパジャマを着る習慣を身につけると良いでしょう。

◆カフェインの入っている飲み物は控えて

カフェインは覚醒作用があるため、摂取すると寝付きに影響します。
寝る直前にカフェインが入っている飲み物を摂らないという人でも、夕食時に緑茶などを飲むことも影響するため控えましょう。
夕方以降は水や麦茶、ルイボスティーなどカフェインレスの飲み物がおすすめです。
就寝前に冷たいものを飲みすぎると血管が収縮して深部体温の調節を妨げてしまうので、できるだけ常温で飲むようにするといいでしょう。

◆自然音や歌詞のない音楽をBGMに

入眠時に音楽を聴く際は、雨音や風、川のせせらぎ、鳥の鳴き声などの自然音か、インストゥルメンタル音楽などが歌詞の意味を追わずに聴け、リラックスモードに導いてくれるのでおすすめです。

◆まとめ◆

今回は暑くて寝苦しい夜の原因と6つの快眠ワザを紹介しました。
快適な睡眠は心と体の健康に直結します。
ぜひご紹介したコツを実践して、５月病に負けないように頑張りましょう！