GWもあけていよいよ暖かい季節になってきましたね。日中には夏を思わせる気温になることもしばしば。「こんな暑い日は冷えたビールが飲みたい！」そんな風に考える方も少なくないのではないでしょうか？アルコールを摂取すると眠気が生じてぐっすり眠れる感じがするという話もあれば、夜中にに目が覚めてしまう、翌日に倦怠感が残るといった話も聞きます。これは一体どういったメカニズムによるものかしっかり知っておくことで、アルコールとの付き合い方について改めて見直すことができるでしょう。そこで今回は「アルコールが睡眠にどのような作用をもたらすのか」をまとめました！

♦︎どのくらいが適量？♦︎

厚生労働省によると“節度のある適度な飲酒量”は純アルコールで20ｇとしています。ビール(5％)500ml、日本酒一合、チューハイ(7％)350
Ml缶一本等に相当します。ただし、お酒に弱い体質の方、女性、高齢者はアルコールの分解速度が遅く、アルコールの影響を受けやすいため、純アルコールは10gに留めることを推奨されています。ビール(5％)250ml、日本酒0.5合、チューハイ(7％)180mlに相当します。

♦︎なぜお酒を飲むと眠くなるのか？♦︎

肝臓で処理できなかったアルコールは、血中から脳へ送られる際に催眠作用が生じます。その結果眠気を感じるようになります。また、アルコールを摂取してから時間が経過すると血液中のアルコール濃度が下がり、睡眠の前半にあった催眠作用がなくなり覚醒しやすくなります。これがアルコールを摂取した際に起こる浅い睡眠の原因です。

♦︎アルコールと浅い睡眠♦︎

アルコールが睡眠に与える影響は、寝付くまでの時間と覚醒までの時間だけでなく、それによる睡眠の質の悪化も挙げられます。寝足りないと感じたり、倦怠感を覚えるだけでなく、血行や代謝の悪化によって肥満の原因になります。また甲状腺ホルモンの分泌が乱れ、生活習慣病の発症リスクを高める可能性があります。

♦︎それでも飲みたい！どうすれば！？♦︎

アルコールの摂取後の快眠を目指すのではなく、量や一度に摂取する濃度を工夫することで、アルコールの吸収を穏やかにする、あるいは抑えることが必要となります。飲み始めの段階に脂質とタンパク質を含む食べ物を摂取したり、チェイサーなどで水分をとったりすることでアルコールの吸収を穏やかにすることができ、飲酒後の脱水状態の予防にもつながります。また、飲酒時意外の工夫でもある程度の睡眠の質の改善を目指すことができます。

◆適度な運動

身体的に疲れを作ることで、アルコールが脳に及ぼす催眠作用でなく、自然な入眠を目指すことができます。運動のタイミングに注意を払えば、さらに良い睡眠を確保することができます。効果的なのは就寝の3時間前の運動と言われています。簡単なストレッチや軽いランニングを取り入れてみてはいかがでしょうか？

◆生活リズム

脳は一定のリズムで覚醒/睡眠を行います。「お昼寝をしたら夜眠れなくなった」「夜更かししたら、昼夜が逆転してしまった」こんな経験ありませんか？これは脳による先述した機能によるものです。毎日しっかりと「起きる時刻」「寝る時刻」をあらかじめ決めておき、それに基づいて生活することを心がけましょう。

◆メンタルケア

過度な緊張が連続する生活を送っていませんか？締め切りに追われたり、人間関係に悩んだりとストレスの多い社会ですが、そんな環境下だからこそ、過度に緊張してしまうことで睡眠リズムにも影響を及ぼします。ストレス発散方法やメンタルクリニックを調べてメンタルケアに努めましょう。

♦︎まとめ♦︎

アルコールと睡眠の関係によって、健康が大きく左右されます。適度なストレス発散と適度な健康維持を心がけて楽しく飲酒したいですね！今回は「アルコールが睡眠にどのような作用をもたらすのか」についてまとめてみました。参考になれば幸いです。